運動の秋

連休の台風が過ぎ去り、一気に秋の季節を感じる今日この頃です。

涼しくなり、また、陽が落ちるのが早くなってきたこの頃から、外でのウォーキングやランニングを始められる方も多いと思います。

そこで今日はウォーキングやランニング運動の時によく現れる膝関節まわりの痛みについてお話しさせていただきます。

膝といっても痛みの原因は実はたくさんあります。

大腿と下腿の筋肉が硬くて膝に負担を作っている

逆に、大腿と下腿の筋力が低下している

太ももとふくらはぎの間に存在する、半月板（はんげつばん）に損傷がある

スポーツのケガなどにより、靭帯に損傷がある

加齢に伴い、間の軟骨がすり減っている

足関節が硬くて、ウォーキングの時の衝撃を上手く逃がせずに膝に負担を作っている

地面に足が着く時は、膝の関節は伸ばし切った状態が良いとされています。

曲がっていても9度未満が理想です。

これは膝の関節の動揺性（どうようせい）が増して、膝関節に大きな負担を作ってしまうからです。

9度以上になると、膝の外側にありストッパーの役割をしてくれている外側側副靭帯（がいそくそくふくじんたい）が必要以上に緩んでしまいます。

そうすると、膝の外側のストッパーの効力が薄れるため、膝がグラつくような状態になってしまいます。

さらに、20度を超えて膝が曲がると、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）という筋肉が緩んでしまい、

さらに関節の負担が強くなってしまいます。

この時の負担を軽減する代表的な筋肉をご紹介します。

１つ目は半膜様筋（はんまくようきん）という筋肉です。

主に膝を曲げる動作に作用する筋肉ですが、歩く時には膝を伸ばす作用もあります。

この筋肉は骨盤の下、座骨にある座骨結節から、

膝の関節にある内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）や、

内側半月板（ないそくはんげつばん）などに付着する筋肉です。

２つ目は膝窩筋（しつかきん）という筋肉です。

この筋肉は膝の裏のくぼみにある筋肉で、主に膝を曲げる作用のある筋肉です。

この筋肉は膝の骨である大腿骨の外側顆（がいそくか）から始まり、すねの骨である脛骨の上1/4に付着する筋肉です。

緩め方は、どちらの筋肉も、ご家庭にあるイスぐらいの高さに伸ばしたい足を置くだけです。

めっちゃかんたんですね（笑）

ただこの時の注意点はいくつかあります。

先ずは、膝を完全に伸ばしておくこと。

体が硬い人はこれだけで脚の背面側の筋肉全体が伸びていると感じると思います。

次は、足先が自分の方へ向いていること。

足首を自分側に曲げずにいると伸ばす力は大きく軽減してしまいます。

この状態で腰を曲げるようにゆっくり前屈していくと、半膜様筋も膝窩筋もしっかりと伸びて、

運動時の膝への負担を軽減してくれます。

せっかくの運動の機会をぜひ楽しんでください。

もしお体の事で気になることがあればいつでもいっぽへご相談くださいね。

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